Wiele osób chcących rozpocząć przygodę z dietą śródziemnomorską zastanawia się, na co konkretnie zezwalają zasady tego sposobu żywienia. Co można jeść, a co jest niewskazane? Przedstawiamy listę produktów, po które sięgamy na diecie śródziemnomorskiej.
Warzywa i owoce
Nikogo chyba nie trzeba przekonywać do tego, że jednymi z najzdrowszych produktów są warzywa i owoce. To właśnie one zawierają błonnik i liczne witaminy, dzięki którym możemy nie tylko zachować zdrowie, ale też wpłynąć na masę naszego ciała i kondycję skóry, włosów i paznokci. Małą porcję owoców warto więc spożywać minimum 3 razy dziennie – najlepiej jako drobną przekąskę lub deser.
Na różnego typu warzywa należy pozwalać sobie jeszcze częściej – czyli przynajmniej 4-krotnie w ciągu dnia. Dieta śródziemnomorska zakłada spożywanie ich w rozmaitej formie. Ważne jednak, aby chociaż jedna porcja warzyw jedzona była na surowo.
Produkty zbożowe, nasiona, orzechy
Kolejne ważne elementy w diecie śródziemnomorskiej to produkty zbożowe, które dostarczają organizmowi różnorodnych cennych składników, jak fosfor, cynk, wapń, potas czy witaminy (głównie z grupy B). Można je spożywać w ilości minimum 4 porcji na dzień. Do produktów zbożowych, po które warto sięgać, zaliczamy m.in. pieczywo pełnoziarniste.
Dobrze jest również zamieścić z jadłospisie kaszę oraz makaron – oczywiście w rozsądnej ilości (np. pół szklanki). Dieta śródziemnomorska docenia także istotną rolę nasion roślin strączkowych, które powinno się spożywać ok. 3 razy w tygodniu. Z podobną częstotliwością sięgać należy po orzechy i pestki.
Tłuszcze, mięso, przyprawy
Jedną z najważniejszych zasad, na jakich opiera się dieta śródziemnomorska, jest spożywanie dobrej jakości tłuszczów. Szczególnie ważnym produktem jest zatem oliwa extra virgin w ilości nawet 3-4 łyżek dziennie. Warto spożywać również masło orzechowe oraz awokado.
Jeśli chodzi o mięso – najbardziej odpowiednie są ryby (2 razy w tygodniu). Jeżeli mamy dostęp do owoców morza, one również powinny znaleźć się w naszym menu. W diecie śródziemnomorskiej znacznie rzadziej wskazane jest jedzenie czerwonego mięsa i drobiu, a także serów, jaj i jogurtów. Bardzo ważne są przyprawy – najlepiej w formie świeżych lub suszonych ziół. Zaleca się za to ograniczenie niezdrowej soli.
Artykuł powstał we współpracy ze specjalistami z firmy Instytutu zdrowia Sofra.